
Terveyttä marjoista
Matala-asteista tulehdustilaa voidaan hillitä lisäämällä marjoja ruokavalioon.
Esimerkiksi 400 g mustikoita päivässä vähensi tulehdusta henkilöillä, joilla oli metabolinen oireyhtymä (Kolehmainen et al. 2012) ja 150 g marjoja päivässä vaikutti edullisesti sydän- ja verisuonitautien riskitekijöihin (Lehtonen et al. 2010 ja Erlund et al. 2008). Kuukauden pituisessa interventiokokeessa havaittiin sadan gramman päiväannoksen mustikoita tai tyrniä pienentävän koehenkilöiden vyötärönympärystä ja vähentävän samalla heidän riskiään sairastua tyypin 2 diabetekseen (Lehtonen et al. 2011).
Päivittäinen marjatuotteiden nauttiminen vaikutti edullisesti insuliiniaineenvaihduntaan ja paransi koehenkilöiden glykeemistä kontrollia (Törrönen et al. 2013).
On myös saatu näyttöä marjojen kyvystä estää muistisairauksia tai jopa parantaa iäkkäiden muistihäiriöisten muistia (Krikorian et al. 2010). Lisäksi jotkut marjat tai marjaöljyt saattavat vaikuttaa positiivisesti ihon, virtsateiden tai silmien terveyteen (esim. Linnamaa et al. 2010, Ledda et al. 2017, Kamiya et al. 2012).
Fenoliset yhdisteet avainasemassa
Marjojen terveysvaikutukset perustuvat luultavasti suurelta osin niiden sisältämiin fenolisiin yhdisteisiin. Kasvifenoleja muodostuu kaikissa kasveissa ja niitä on tuhansia erilaisia. Syötävissä kasveissa tärkeimmät ryhmät ovat flavonoidit, fenolihapot, tanniinit, lignaanit ja stilbeenit.
Luonnonvarakeskuksen ja Itä-Suomen yliopiston tutkimusten mukaan kaikista elintarvikkeista marjat yleisesti ottaen sisältävät eniten polyfenoliyhdisteitä. Lisäksi marjojen polyfenoliprofiili on monipuolinen (Mattila et al. 2006, Koponen et al. 2007, Ovaskainen et al. 2008, Hellström et al. 2009). Monipuolinen polyfenolikoostumus on suuri etu, koska vieläkään ei tiedetä, kuinka paljon näitä yhdisteitä tulisi saada päivässä ja mitkä yhdisteet ovat kaikkein tehokkaimpia.
Tuoreen tutkimuksen mukaan marjoissa runsaasti esiintyvät antosyaanit ja niistä erityisesti delfinidiinit ja malvidiniinit saattaisivat olla terveyden kannalta erityisen kiinnostavia (Overall et al. 2017). Delfinidiinejä ja malvidiineja on runsaasti metsämustikassa, mutta myös esimerkiksi pensasmustikat ja variksenmarjat sisältävät paljon näitä antosyaaneja (Koponen et al. 2007).
Polyfenoleiden lisäksi marjat sisältävät runsaasti kuitua sekä useita eri vitamiineja ja mineraaleja riippuen marjalajista.
Marjojen polyfenolipitoisuuksiin vaikuttavat muun muassa marjalaji, kasvupaikka, lajike, sääolosuhteet ja poiminnan jälkeinen käsittely. Luonnonvarakeskuksessa on tutkittu eri herukkalajikkeiden antosyaani- ja flavonolipitoisuuksien vaihtelua. Tutkimuksen kohteena oli Luonnonvarakeskuksen Piikkiön herukkakokoelma, jossa on eri herukkalajikkeiden tunnistamattomia kantoja, nimettyjä paikallislajikkeita sekä jalostettuja lajikkeita.
Herukkalajikkeiden polyfenolipitoisuuksissa oli suuria eroja. Esimerkiksi mustaherukkalajikkeiden antosyaanipitoisuudet vaihtelivat välillä 276−670 mg/100 g ja punaherukoiden 26−104 mg/100 g tuorepainoa (Mattila et al. 2016).
Hellävarainen prosessointi eduksi
Suuri osa marjoista jatkojalostetaan valmistuotteiksi kuten mehuiksi ja hilloiksi. Prosessointi vaikuttaa marjojen kemialliseen koostumukseen. Kuumakäsittelyt kannattaa pitää mahdollisimman lyhyinä, sillä vitamiinit ja kasvifenolit hapettuvat ja hajoavat helposti kuumennuksen aikana. Toisaalta kuumennuksen avulla saadaan eliminoitua pilaajamikrobit sekä inaktivoitua hapettavat entsyymit, mikä osaltaan parantaa säilyvyyttä.
Luonnonvarakeskuksessa on tutkittu prosessoinnin vaikutusta marjatuotteiden fenoliyhdistepitoisuuksiin. Erilaiset prosessit vaikuttavat eri tavalla esimerkiksi mustikan fenoliyhdisteisiin (Kuva 1).

Marjojen polyfenolit saadaan säilymään hyvin pakastimessa, mutta marjojen seisottamista sulatettuna jääkaapissa tulisi välttää. Yleensäkin marjatuotteiden ominaisuudet ovat parhaimmillaan, kun ne nautitaan mahdollisimman tuoreena. Eri fenoliyhdisteryhmät käyttäytyvät eri tavoin varastoinnin aikana ja esimerkiksi fenolihapot sietävät varastointia varsin hyvin, mutta värikkäät antosyaanit puolestaan huonosti. Luonnonvarakeskuksen tutkimusten mukaan kaupallisten mehuvalmisteiden antosyaaneista jopa 90 prosenttia voi olla hävinnyt tuotteen viimeisenä myyntipäivänä (Hellström et al. 2013).
Marjat kannattaisi hyödyntää kokonaan, koska marjojen kuoret sisältävät erityisen paljon polyfenoleja. Mehun valmistuksessa lähinnä kuorista ja siemenistä syntyvä puristusjäte on varsin fenolirikas sivuvirta, joka edelleen menee usein haaskoon, mutta jossa saattaisi olla runsaasti jatkojalosteissa hyödynnettävää potentiaalia.
Pirjo Mattila
johtava tutkija
pirjo.mattila(at)luke.fi
Jarkko Hellström
tutkija
jarkko.hellstrom(at)luke.fi
Luonnonvarakeskus
Viitteet
- Erlund, I. et al. 2008. Favourable effects of berry consumption on platelet function, blood pressure and HDL cholesterol. Am. J. Clin. Nutr. 87, 323−331.
- Hellström, J. et al. 2013. Stability of anthocyanins in berry juices stored at different temperatures. J. Food Comp. Anal. 31, 12−19.
- Hellström, J. et al. 2009. Proanthocyanidins in common food products of plant origin. J. Agric. Food Chem. 57, 7899−7906.
- Kamiya, K. et al. 2013. Effect of fermented bilberry extracts on visual outcomes in eyes with myopia: a prospective, randomized, placebo-controlled study. J. Ocul. Pharmacol. Ther.29, 356−359.
- Kolehmainen, M. et al. 2012. Bilberries reduce low-grade inflammation in individuals with features of metabolic syndrome. Mol. Nutr. Food Res. DOI 10.1002/mnfr.201200195.
- Koponen, J. et al. 2007. Contents of anthocyanins and ellagitannins in foods consumed in Finland. J. Agric. Food Chem. 55, 1612−1619.
- Krikorian, R. et al. 2010. Blueberry supplementation improves memory in older adults. J. Agric Food Chem. 58, 3996−4000.
- Ledda, A. et al. 2017. Highly standardized cranberry extract supplementation (Anthocran®) as prophylaxis in young healthy subjects with recurrent urinary tract infections. Eur. Rev. Med. Pharmacol. Sci. 21, 389−393.
- Lehtonen, H.-M. et al. 2011. Different berries and berry fractions have various but slightly positive effects on the associated variables of metabolic diseases on overweight and obese women. Eur. J. Clin. Nutr. 65, 394−401.
- Lehtonen, H.-M. et al. 2010. Berry meals and risk factors associated with metabolic syndrome. Eur. J Clin. Nutr. 64, 614−621.
- Linnamaa, P. et al. 2010. Blackcurrant seed oil for prevention of atopic dermatitis in newborns: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Clin. Exp. Allergy. 40, 1247−1255
- Mattila, P. et al. 2016. High variability in flavonoid contents and composition between different North-European currant (Ribes spp.) varieties. Food Chem. 204, 14−20.
- Mattila, P. et al. 2006. Phenolic acids in berries, fruits, and beverages. J. Agric. Food. Chem. 52, 4477−4486.
- Ovaskainen, M.-L. et al. 2008. Dietary intake and major food sources of polyphenols in Finnish adults. J. Nutr. 138, 562−566.
- Overall, J. et al. 2017. Metabolic Effects of Berries with Structurally Diverse Anthocyanins. Int. J. Mol. Sci. 18, 422. DOI: 10.3390/ijms18020422.
- Törrönen, R. et al. 2013. Berries Reduce Postprandial Insulin Responses to Wheat and Rye Breads in Healthy Women. J. Nutr. 143, 430−436.
- Törrönen, R. et al. 2017. Postprandial glycaemic response to berry nectars containing inverted sucrose. J. Nutr. Sci. 6, 1−7.
Kommentti
Näin on marjat!
Energiaan suhteutettuna marjoilla on suuri ravintoainetiheys. Selviä terveysvaikutuksia on osoitettu, kun marjojen käyttömäärä on yli sata grammaa vuorokaudessa. Nyrkkisääntönä voidaan pitää, että noin kaksi desilitraa marjoja päivässä lajeja vaihdellen takaa todennäköisesti riittävästi ja monipuolisesti kaikki tärkeät polyfenoliyhdisteet. Tällä hetkellä Suomessa kulutetaan marjoja keskimäärin noin 40 grammaa henkilöä kohden vuorokaudessa, joten tässä olisi petrattavaa.
Suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan on tärkeää kiinnittää huomiota hiilihydraattien laatuun. Keskeisintä on, että kuitua saadaan riittävästi ja liiallista sokerin saantia vältetään.
Marjojen luontaiset sokeripitoisuudet eivät ole suuria. Toisaalta useat marjat ovat kuitenkin sellaisenaan happamia tai karvaita, joten monien mielestä ne tarvitsevat sokerilisän maistuakseen hyviltä. Sokerilisä on hyväksi marjojen kulutuksen kannalta, mutta samalla etenkin runsaasti sokeroitujen marjatuotteiden käyttö on ongelmallista kansanravitsemuksen näkökulmasta.
Itä-Suomen yliopiston tutkimusten mukaan marjojen kera nautittu sokeri saattaa kuitenkin olla vähemmän haitallista kuin sokerin nauttiminen ilman marjoja. Marjat parantavat sokeriaineenvaihdunnan säätelyä ja tasoittavat sokerin aiheuttamaa vaihtelua verensokeri- ja insuliinipitoisuuksissa luultavasti sisältämiensä polyfenolien ansiosta (Törrönen et al. 2013, 2017).
Pirjo Mattila
Jarkko Hellström
Suosittelemme artikkelia

Odottavien äitien elintavoissa on parantamisen varaa

Kestävää terveyttä ruuasta – uudet kansalliset ravitsemussuositukset 2024

Terveyttä edistävä ruokavalio yhteydessä pienempään diabetesriskiin riskigeeneistä riippumatta

Politiikkasuositus tukee kasvi- ja kalapainotteisia ruokavalioita

Ruokakasvatus edistää kasvisten, marjojen ja hedelmien syömään oppimista
