Terveyttä edistävä ruokavalio pitää aivotkin kunnossa

Mielenterveyttä voidaan edistää terveellisen ruokavalion lisäksi riittävällä liikunnalla ja unella sekä välttämällä tupakointia ja liiallista alkoholin käyttöä. Aivojen ja mielen terveyttä tukevan ruokavalion periaatteet ovat samat kuin ruokavalion, jolla ehkäistään sydän- ja verisuonisairauksien riskitekijöitä. Se, mikä on hyväksi sydämelle, on hyväksi myös aivoille ja mielelle.

Mielenterveyshäiriöt ovat suurimpia työ- ja toimintakyvyttömyyden aiheuttajia Suomessa ja maailmanlaajuisesti. Esimerkiksi masennusta sairastaa vuosittain arviolta 5–7 prosenttia suomalaisista. Maailman terveysjärjestön (WHO) mukaan masennusta sairastavia arvioidaan olevan jo noin 300 miljoonaa.

Mielenterveyshäiriöiden keskeiset hoitomuodot, lääkitys ja psykoterapia, näyttävät toimivan vain osalle masennusta sairastavia, joten uusien lähestymistapojen kehittäminen vakiintuneiden hoitomuotojen tueksi on oleellista. Elintapatekijöiden hyötyyn mielenterveyden tukemisessa ja mielenterveyden häiriöiden ehkäisyssä on havahduttu, ja asia on nostettu esiin myös masennuksen Käypä hoito -suosituksessa.

Ruokavalion kokonaislaatu ratkaisee

Väestötasolla ruokavalion kokonaislaadulla on yksittäisiä ravintoaineita suurempi merkitys aivoterveydelle. Ruokavaliota ja aivojen terveyttä koskevissa tutkimuksissa on tarkasteltu sekä yksittäisten ravintoaineiden että kokonaisruokavalion yhteyttä masennusriskiin. Tutkimustietoa aiheesta on kertynyt vasta suhteellisen lyhyeltä ajalta, mutta tulokset kokonaisruokavalion ja tiettyjen ruokavaliotekijöiden merkityksestä masennukseen sairastumisen riskiin näyttävät olevan yhdenmukaisia.

Eri ravintoaineiden saantia ja pitoisuuksia tutkimalla on saatu viitteitä siitä, että masennusta sairastavilla ruokavalion laatu on heikompi kuin terveillä henkilöillä^1–6. Masentuneilla on havaittu esimerkiksi pienempään ravintokuidun, folaatin ja raudan saantia. Lisäksi monien ravintoaineiden vähäinen saanti on yhdistetty lisääntyneeseen masennusriskiin.

Välimeren ruokavalion tai pienemmän tulehdusindeksin ruokavalion noudattaminen näyttäisi vähentävän masennuksen riskiä⁷. Myös terveellisen pohjoismaisen ruokavalion on havaittu olevan yhteydessä matalampaan masennusriskiin⁸. Pohjoismaisen ruokavalion pääasiallinen ero Välimeren ruokavalioon on runsaampi marjojen ja maitovalmisteiden käyttö sekä oliiviöljyn tilalla käytettävä rypsiöljy.

Tuoreimpien tutkimustulosten mukaan runsaasti kalaa sisältävä ruokavalio on yhteydessä pienempään riskiin sairastua masennukseen⁹. Toisaalta punaisen ja prosessoidun lihan on todettu olevan yhteydessä suurempaan riskiin sairastua masennukseen¹⁰.

Ruokailutottumukset ja ruokavaliot ovat kulttuurisidonnaisia ja yksilöllisiä. Siitä huolimatta aivojen terveyttä edistävän ruokavalioiden keskeisiä yhteisiä piirteitä ovat tutkimusten mukaan runsas kasvisten, hedelmien ja palkokasvien määrä sekä täysjyväviljan, kalan ja pehmeiden rasvojen käyttö¹.

Kliinistä tutkimusta väestötutkimusnäytön tueksi

Kliinisiä tutkimuksia ruokavalion kokonaislaadun vaikutuksesta masennusoireiluun on toistaiseksi toteutettu masennusta sairastavilla vain kolme, kaikki Australiassa. SMILES-tutkimuksessa¹¹ (Supporting the Modification of Lifestyle in Lowered Emotional States) havaittiin ensimmäistä kertaa ruokavalion laadun kohenemisen lieventävän masennusoireilua muun hoidon tukena. Vuonna 2019 julkaistussa HELFIMED-tutkimuksessa (Healthy Eating for LiFe with a MEDiterranean-style diet) ruokavalion laadun kohenemisesta huomattiin hyötyä masennusoireisiin¹², ja samansuuntaisia tuloksia saatiin myös nuorilla aikuisilla vuonna 2019 julkaistussa tutkimuksessa¹³.

Lisää näyttöä tarvitaan tulosten vahvistamiseksi ja syy-yhteyden todentamiseksi. Ruokavalion laadun yhteyttä masennukseen ja tapaa toteuttaa ruokavaliotutkimus masennusta sairastavilla selvitetään parasta aikaa Itä-Suomen yliopiston Ruokaa Mielelle -tutkimuksessa. Aihetta tutkitaan myös monissa australialaisen Deakinin yliopiston Food & Mood Centren tutkimuksissa. Se on tällä hetkellä maailman johtava tutkimuskeskus ruokavalion ja ravintotekijöiden ja mielenterveyden häiriöiden välisen yhteyden tutkimuksessa.

Suomalaisten nykyisten ravitsemussuositusten mukainen ruokavalio täyttää myös aivojen ja mielen hyvinvointia tukevan ruokavalion periaatteet. Aivojen mieliruokaa ovat kasvikset, marjat, hedelmät, pähkinät ja siemenet, täysjyväviljavalmisteet, palkokasvit, kala ja pehmeät rasvat.

Proteiininlähteiksi suositellaan esimerkiksi rasvattomia tai vähärasvaisia maitotuotteita, palkokasveja, kalaa ja vaaleaa lihaa. Punaisen ja prosessoidun lihan, lisätyn sokerin ja sokerilla makeutettujen juomien käyttöä suositellaan vain kohtuullisesti.

Useita mekanismeja yhteyden takana

Aivoystävällisen ruokavalion mahdollisia vaikutusmekanismeja on löydetty useita¹⁴. Suolistomikrobistolla ja suolistoa ja aivoja yhdistävällä suoli-aivo-akselilla on todettu olevan keskeinen rooli.

Suolistomikrobisto osallistuu elimistön aineenvaihdunnan lisäksi myös aivojen toiminnan säätelyyn. Suoliston ja aivojen hermostollinen yhteys on vahva. Suolistomikrobisto tuottaa keskeisiä välittäjäaineita, kuten serotoniinia ja dopamiinia, joiden uskotaan vaikuttavan paikallisesti suolistossa ja signaloivan kiertäjähermon kautta keskushermostoon.

Suolistomikrobisto osallistuu myös stressihormonien tuotannon säätelyyn. Stressihormoni kortisolin tasot ovat masentuneilla usein pitkäaikaisesti kohonneita. Mikrobisto tuottaa kuidusta myös lyhytketjuisia rasvahappoja, jotka suojaavat elimistöä matala-asteiselta tulehdustilalta, jonka on arveltu osaltaan liittyvän masennukseen.

Kuidulla ja siitä mikrobiston tuottamilla aineenvaihduntatuotteilla, kuten lyhytketjuisilla rasvahapoilla, on tärkeä rooli myös suolen seinämän läpäisevyydelle. Mielenterveyttä tukeva ruokavalio vahvistaa myös suolen seinämän hyvinvointia. Toisaalta yksipuolinen ruokavalio voi lisätä seinämän läpäisevyyttä ja lisätä esimerkiksi matala-asteista tulehdusta elimistössä, kun terveyden kannalta epäedullisia yhdisteitä pääsee suolesta verenkiertoon. Samoin voi vaikuttaa esimerkiksi pitkittyneen stressin tai uupumisen aiheuttama stressihormonien lisääntyminen, mutta myös tätä tapahtumaketjua voi ehkäistä ruokavalion hyvällä laadulla.

Viitteet:

¹ Opie RS ym. 2017. Dietary recommendations for the prevention of depression. Nutritional Neuroscience.

² Bender A ym. 2017. The association of folate and depression: A meta-analysis. J Psychiatr Res.

³ Fatahi S ym. 2021. Association of dietary fiber and depression symptom: A systematic review and meta-analysis of observational studies. Complement Ther Med.

⁴ Li Z ym. 2017. Dietary zinc and iron intake and risk of depression: A meta-analysis. Psychiatry Research.

⁵ Swardfager W ym. 2013. Zinc in depression: a meta-analysis. Biol Psychiatry.

⁶ Tolmunen T ym. 2003. Dietary Folate and Depressive Symptoms Are Associated in Middle-Aged Finnish Men. J Nutrition.

⁷ Lassale C ym. 2019. Healthy dietary indices and risk of depressive outcomes: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Mol Psychiatry. Jul;24(7):965-986.

⁸ Ruusunen A ym. 2014. Dietary patterns are associated with the prevalence of elevated depressive symptoms and the risk of getting a hospital discharge diagnosis of depression in middle-aged or older Finnish men. J Affective Disorders.

⁹ Li F ym. 2016. Fish consumption and risk of depression: a meta-analysis. J Epidemiol Community Health.

¹⁰ Nucci D ym. 2020. Red and Processed Meat Consumption and Risk of Depression: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Environ Res Public Health.

¹¹ Jacka FN ym. 2017. A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the SMILES trial). BMC Med.

¹² Parletta N & Zarnowiecki D. 2019. A Mediterranean-style dietary intervention supplemented with fish oil improves diet quality and mental health in people with depression: A randomized controlled trial (HELFIMED). Nutr Neurosci.

¹³ Francis HM ym. 2019. A brief diet intervention can reduce symptoms of depression in young adults–A randomised controlled trial. PLoS One.

¹⁴ Marx W ym. 2021. Diet and depression: exploring the biological mechanisms of action. Mol Psychiatry.

Keho pitää rutiineista

• Säännöllinen päivittäinen ateriarytmi, aamupala, lounas, päivällinen ja 1–2 välipalaa, auttaa pitämään verensokerin tasaisena ja olon virkeämpänä ja energisempänä.
• Mieliala pysyy tasaisempana, ja keskittymiskyky paranee.
• Riittävä nesteensaanti on tärkeää vireystilan ylläpitämisessä.
• Päivittäinen aktiivisuus, ulkoilu, stressinhallinta ja riittävä hyvälaatuinen uni ovat tärkeitä aivoille ja mielelle.