Polyfenolit ruokavaliossa

Polyfenolit ovat kasvikunnan tuotteista saatavia yhdisteitä, joilla on ihmisten terveydelle suotuisia vaikutuksia. Kasvisvoittoinen ruokavalio turvaa myös polyfenolien saannin. Suomalaiset marjat ovat erinomaisia polyfenolien lähteitä.

Polyfenolit ovat kasvisten aineenvaihduntatuotteita, jotka suojaavat kasvia muun muassa auringon haitalliselta UV-säteilyltä ja erilaisilta taudinaiheuttajilta. Kasvit muodostavat polyfenoleja omiksi puolustusmekanismeikseen. Ne vaikuttavat omalta osaltaan myös kasvin väriin ja makuun, esimerkiksi karvauteen. Mitä tummempi kasviksen tai marjan väri on, sitä runsaammin siinä on polyfenolisia yhdisteitä.

Polyfenolit ovat fytokemikaaleja kuten vaikkapa kasvisterolit ja karotenoiditkin. Polyfenolit jaetaan kemiallisen rakenteensa puolesta kuuteen eri alaryhmään, joita ovat flavonoidit, lignaanit, ligniinit, fenoliset hapot, stilbeenit ja tanniinit. Jokainen näistä voidaan jakaa vielä omiin alaryhmiinsä. Polyfenolisten yhdisteisten alaryhmistä tutuimpia lienevät lignaanit, tanniinit ja flavonoidit.

Lignaaneja on runsaasti muun muassa ruisleivässä ja pellavansiemenissä, ja sillä on suotuisia vaikutuksia sydänsairauksien ja tiettyjen syöpätyyppien, kuten rintasyövän, ennaltaehkäisyssä. Tanniineja on puolestaan yleensä viineissä, sillä niitä on paljon viinirypäleiden kuorissa ja siemenissä.

Flavonoidit jaetaan viiteen alaryhmään, joita ovat antosyanidiinit, flavonolit, flavanolit, flavanonit ja isoflavonit. Nykyisin tunnetaan tuhansia flavonoideihin lukeutuvia yhdisteitä. Flavonoideja on kaikissa kasvikunnan tuotteissa. Erityisen runsaasti niitä on kasvisten ja marjojen kuoriosissa. Marjat ja hedelmät olisikin hyvä syödä sellaisenaan kokonaisina mehujen ja hillojen sijaan. Suomalaisista marjoista erityisesti marja-aroniassa ja metsämustikassa on hyvin runsaasti flavonoideja, antosyanidiineja.

Keskeisiä polyfenolien lähteitä

Kasvisten ja marjojen lisäksi polyfenolisia yhdisteitä on teessä, kahvissa, kaakaossa (suklaassa) ja viineissä. Vihreässä teessä polyfenoleja on runsaammin kuin mustassa teessä, jossa osa yhdisteistä menetetään valmistusprosessin myötä.

Ravitsemuksellisesti parhaita polyfenolien lähteitä ovat kasvikset ja marjat. Ne ovat suositeltava osa päivittäistä, terveyttä edistävää ruokavaliota myös muun muassa kuidun, vitamiinien ja alhaisen energiamäärän vuoksi. Sen sijaan suklaan ja viinien runsaaseen käyttöön liittyy terveyshaittoja, eikä niitä tulisi käyttää usein edes polyfenolien saannin toivossa. Kohtuullisesti käytettyinä osana monipuolista ruokavaliota ne sopivat kuitenkin lähes kenen tahansa ruokavalioon. Suomalaisten keskeisiä polyfenolisten yhdisteiden lähteitä ovat kahvi ja tee, viljatuotteet, marjat sekä tietyt hedelmät ja kasvikset, erityisesti omena ja sipuli.

Polyfenolien määrä kasviksissa vaihtelee muun muassa kasvupaikan ja valon määrän sekä kasviksen kypsyysasteen mukaan. Esimerkiksi Pohjois-Suomen yöttömässä yössä kasvaneissa mustikoissa antosyaanien määrä on korkeampi kuin eteläisen Suomen ”serkuissaan”.

Myös kypsennystavalla on vaikutusta polyfenolien lopulliseen määrään. Alhainen kypsennyslämpötila ja vähäinen happipitoisuus parantavat yleensä polyfenolisten yhdisteiden säilymistä tuotteessa. Polyfenolit säilyvät paremmin kokonaisissa kasviksissa kuin soseissa. Ihmiselimistössä polyfenolien imeytyminen vaihtelee. Toiset yhdisteet imeytyvät erityisen hyvin (esimerkiksi soijan isoflavoni) ja jotkin todella huonosti (esimerkiksi teen flavanoli).

Polyfenolien yhteys terveyteen

Polyfenoleja ei luokitella vitamiinien tapaan ravintoaineiksi, vaikka niillä onkin huomattu olevan myös ihmisterveydelle suotuisia vaikutuksia. Tutkimus polyfenolien merkityksestä terveydelle käy vilkkaana.

Flavonoidien terveyttä tukeva vaikutus perustuu niiden kykyyn toimia antioksidanttina, eli ne estävät elimistölle haitallisten hapettumisreaktioiden muodostumista. Ne voivat lisätä myös joidenkin terveyden kannalta suotuisten entsyymien toimintaa, suojata hermosoluja ja ehkäistä jossakin määrin syöpää aiheuttavien karsinogeenien muodostumista.

Flavonoidien säännöllisellä saannilla on huomattu olevan yhteyttä parempaan sydän- ja verisuoniterveyteen sekä alentuneeseen syöpäriskiin. Myös aivoterveyden kannalta flavonoidit ovat ihmisille suotuisia, esimerkiksi muistisairauksien ennaltaehkäisyssä niiden on nähty suojaavan aivoja haitallisilta hapettumisreaktioilta ja parantavan aivojen verenkiertoa.

Polyfenolien toimintaa ja merkitystä ihmiselimistössä ei kuitenkaan vielä täysin tunneta. Myöskään hyvin runsaan polyfenolisten yhdisteiden saannin vaikutuksesta elimistössä ei tiedetä. Siksi niiden käyttöä lisäravinteina ei suositella.

Flavonoidien tai muiden polyfenolisten yhdisteiden saannille ei ole asetettu päivittäistä tavoiteannosta. Runsaasti polyfenolisia yhdisteitä sisältävä ruokavalio on kasvisvoittoinen, ja kasvisvoittoisella ruokavaliolla on huomattu olevan lukuisia positiivisia terveysvaikutuksia. On yhä osin kiistanalaista, mitkä näistä vaikutuksista johtuvat polyfenolisista yhdisteistä ja mitkä muista kasvisten hyvistä ominaisuuksista.

Pelkkien polyfenolien lisäämistä elintarvikkeisiin ei voida suositella, koska polyfenolien määrän saantisuosituksista ei ole yksimielisyyttä. Sen sijaan marjojen ja kasvisten runsas ja monipuolinen hyödyntäminen elintarvikkeissa huomioisi myös näiden tärkeiden yhdisteiden saannin monen muun terveysvaikutuksen ohella.

Elintarvikkeiden valmistusprosessissa tulisi huomioida mahdollisimman hyvä flavonoidien ja muiden yhdisteiden säilyvyys eli nopeat valmistus- ja jäähdytysmenetelmät sekä välttää turhaa soseuttamista ja muuta prosessointia.

Lähteet:

  • ·Arktiset aromit 2015. Mustikan polyfenolit kestävät teollisen kuumennuksen. https://www.arktisetaromit.fi/sitenews/view/-/nid/345/ngid/9.
  • Aro A. 2015. Flavonoidien lähteet. 100 kysymystä ravinnosta. https://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=skr00041
  • Aro A. 2015. Flavonoidit. 100 kysymystä ravinnosta. https://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_teos=skr&p_artikkeli=skr00040
  • Kozlowska A. ym. 2014. Flavonoids – food sources and health benefits. Rocz Panstw Zakl Hig 65(2):79−85. · Laatikainen R. 2011. Järjestystä polyfenoleihin. https://www.pronutritionist.net/2011/08/jarjestysta-polyfenoleihin/
  • ·Manach C. ym. 2004. Polyphenols: food sources and bioavailability. Am J Clin Nutr 79:727–747.
  • Manach C. ym. 2005. Bioavailability and bioefficacy of polyphenols in humans. I. Review of 97 bioavailability studies. Am J Clin Nutr 81:230−242.
  • Voutilainen F. 2012. Vitamiinit ja kivennäisaineet sekä muut ravinnon yhdisteet. Kirjassa: Aro A, Mutanen M, Uusitupa M. Ravitsemustiede. Helsinki: Kustannus Oy Duodecim, s. 165−167.

Mitä polyfenolit ovat?

  • Polyfenolit ovat fytokemikaaleja eli kasvikunnan tuotteista luontaisesti saatavia yhdisteitä.
  • Flavonoidit ovat yksi polyfenolien alaryhmä.
  • Kasvisvoittoinen ruokavalio sisältää runsaasti polyfenolisia yhdisteitä.
  • Polyfenoleilla on suotuisia vaikutuksia mm. sydän- ja aivoterveyteen sekä syöpäriskiin
  • Polyfenoleita suositellaan saataviksi erityisesti kasvisten ja marjojen muodossa, ei erillisinä lisäravinteina.
  • Myös teessä, kahvissa, viljatuotteissa, kaakaossa (suklaassa) ja viineissä on polyfenoleja.