Elintapamuutosten ylläpito vaatii psykologian huomioimista 

Ravitsemus nousee otsikoihin tasaisin väliajoin, ja usein keskustelu kärjistyy vastakkainasetteluksi tai väittelyksi yksityiskohdista. Todellisuudessa terveellisen ruokavalion perusta on pysynyt pitkälti samana vuosikymmenestä toiseen: kasviksia, täysjyvää, kalaa, pehmeitä rasvoja ja kohtuullisuutta. Tiedämme siis hyvin, miten pitäisi syödä terveyden edistämiseksi, mutta tiedon muuttaminen teoiksi on vaikeaa.  

Tarkastelin ravitsemustieteen väitöskirjassani¹ syömisen taustalla olevia psykologisia tekijöitä, jotka voivat osaltaan selittää tätä kuilua tiedon ja toiminnan välillä. Keskiössä olivat koettu stressi sekä syömiskäyttäytymisen kolme ulottuvuutta: syömisen tietoinen rajoittaminen, syömisen hallitsemattomuus ja alttius näläntunteelle.  

Tietoisella rajoittamisella tarkoitetaan pyrkimystä rajoittaa syömistä painon kontrolloimiseksi. Syömisen hallitsemattomuus puolestaan tarkoittaa taipumusta syödä liikaa erilaisten ärsykkeiden, kuten ruoan näkemisen, sosiaalisen tilanteen tai tunteiden vaikutuksesta.  

Alttius näläntunteelle taas kuvaa, kuinka usein ja voimakkaasti henkilö kokee nälkää ja mielihaluja. Se eroaa fysiologisesta nälästä, vaikka voi osittain liittyä siihen. 

Tunnesyöminen näkyy jo lapsilla 

Tunnesyömisellä tarkoitetaan syömistä tunteiden vaikutuksesta tai niiden säätelemiseksi. Tutkimukseni osoitti, että ilmiö koskee myös lapsia. Jo 10-vuotiailla lapsilla suurempi tunnesyöminen oli yhteydessä epäterveellisempään ruokavalioon. 

Tutkimusaineisto oli poikkeuksellisen laaja, sillä mukana oli lapsia 12 hyvin erilaisesta maasta ympäri maailman. Silti yhteys toistui kaikkialla samanlaisena. Tulos viittaa siihen, että tunnesyömisen taustalla voi olla kulttuurista riippumattomia psykologisia tai biologisia tekijöitä.  

Aikaisemman tutkimuksen perusteella vanhempien ruokakasvatus ja opitut käyttäytymismallit vaikuttavat voimakkaasti tunnesyömisen kehittymiseen. Todennäköisesti nämä tekijät korostuvat lapsilla, joilla on jo valmiiksi suurempi sisäsyntyinen taipumus tunnesyömiseen.  

Hieman yllättäen tutkimuksessani ei havaittu yhteyttä tunnesyömisen ja lapsen painon välillä. Myöskään epäterveellisemmät ruokavalinnat eivät olleet suorassa yhteydessä painoon.  

Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että havaittu yhteys tunnesyömisen ja ruokavalion välillä olisi harmiton. Lapsuudessa omaksutut syömistottumukset säilyvät usein pitkälle aikuisuuteen ja niiden yhteys terveyshaittoihin voi tulla esiin vasta vanhemmalla iällä. Lisäksi pitkään ylläpidettyjen tottumusten muuttaminen aikuisena voi olla erityisen vaikeaa. Siksi lasten syömiskäyttäytymiseen olisi tärkeää kiinnittää huomiota jo varhaisessa vaiheessa.  

Stressi vaikeuttaa aikuisten elintapamuutoksia 

Aikuisten osalta tutkimus pohjautui kolme vuotta kestäneeseen elintapainterventioon, jossa tutkittiin kahden eri ruokavalion ja liikuntaohjelman vaikutusta painonhallintaan ja tyypin 2 diabeteksen ehkäisyyn. Mukana oli yhteensä yli tuhat osallistujaa kahdeksasta Euroopan maasta sekä Australiasta ja Uudesta-Seelannista.  

Ensimmäisen puolen vuoden aikana osallistujat pyrkivät aktiivisesti muuttamaan ruokavaliotaan ja liikuntatottumuksiaan. Tätä seurasi 2,5 vuotta kestänyt ylläpitovaihe. Alkuvaiheessa syömisen tietoisen rajoittamisen määrä kasvoi, kun taas syömisen hallitsemattomuus sekä alttius näläntunteelle pienenivät.  

Suurempi koettu stressi puolen vuoden kohdalla ennusti heikompia tuloksia ylläpitovaiheessa: vähemmän tietoista rajoittamista ja enemmän syömisen hallitsemattomuutta sekä alttiutta näläntunteelle. Tällainen syömiskäyttäytymismalli on aikaisemmissa tutkimuksissa ja myös tässä tutkimusaineistossa yhdistetty painonhallinnan haasteisiin. Lisäksi toistuva stressi ylläpitovaiheen aikana hankaloitti erityisesti suuremman tietoisen rajoittamisen ylläpitoa.  

Ei ole yllättävää, että stressaantuneena keskittyminen siirtyy selviytymiseen elintapamuutosten ylläpidon sijaan. Stressinhallintakeinojen lisääminen elintapainterventioihin voisi parantaa niiden tehoa. 

Syömistä on usein rajoitettava  

Syömisen rajoittamista painonhallintakeinona on kritisoitu, sillä sen ajatellaan lisäävän syömisen hallitsemattomuutta. Poikkileikkaustutkimuksissa, joissa syömiskäyttäytymistä ja painoa on mitattu samaan aikaan, suurempi syömisen tietoinen rajoittaminen onkin yhdistetty ylipainoon.  

Todennäköisemmin rajoittaminen on kuitenkin seurausta painonnoususta eikä sen syy. Erityisesti painonnousulle alttiit henkilöt voivat pyrkiä rajoittamaan syömistään, mutta tämä ei silti riitä estämään painon kertymistä. 

Kaikki rajoittaminen ei silti ole samanlaista. Väitöstutkimuksessani mittasin syömiskäyttäytymistä paljon käytetyllä TFEQ-kyselyllä (engl. Three-Factor Eating Questionnaire), joka erottaa kaksi rajoittamisen muotoa, jäykän ja joustavan rajoittamisen.  

Jäykässä rajoittamisessa rajoituksiin suhtaudutaan mustavalkoisesti ja syömiseen liittyy syyllisyyttä, minkä ajatellaan lisäävän syömisen hallitsemattomuutta. Joustavassa rajoittamisessa puolestaan suhtautuminen on joustavampi eivätkä pienet poikkeamat heikennä kokonaisuutta, mikä tukee painonhallintaa.  

Tutkimuksessani eroa näiden rajoittamisen muotojen välillä ei kuitenkaan havaittu, mikä voi johtua siitä, ettei käytetty mittari erottele niitä riittävän hyvin. Aiempi tutkimus kuitenkin viittaa siihen, että joustavuus ja kohtuullisuus ovat onnistuneen painonhallinnan edellytyksiä. 

Nykyisessä ympäristössä, jossa runsasenergistä ruokaa on rajattomasti saatavilla ja liikkumisen tarve on vähäinen, jonkinlainen syömisen rajoittaminen lienee useimmille välttämätöntä. Joustavan rajoittamisen toteuttaminen käytännössä ja siihen ohjaaminen ei kuitenkaan ole yksinkertaista. Jatkossa tarvitaan lisää tutkimusta painonhallintaa parhaiten tukevasta syömisen rajoittamisesta sekä siitä, miten sitä tulisi mitata ja miten siihen ohjata. 

Paino ei ole paras mittari 

Perinteisesti monissa elintapainterventioissa tavoitellaan painon laskua ja sitä kautta saatavia terveyshyötyjä. Myös syömiskäyttäytymisen psykologisten ulottuvuuksien tarkastelussa on pitkälti keskitytty niiden ja painon välisiin yhteyksiin. Kuitenkin ruokavalion parantamisella on terveyshyötyjä myös painonmuutoksista riippumatta.  

Kun huomio siirretään painosta käyttäytymiseen, esimerkiksi muutoksiin ruokailutottumuksissa, voidaan vähentää lihavuuteen liittyvää stigmaa ja samalla tukea psykologista hyvinvointia. Tämä voi myös lisätä motivaatiota pitkäaikaisiin elintapamuutoksiin.  

Väitöstutkimuksessani tarkastelin syömiskäyttäytymisen yhteyttä ruokavaliomuutosten ylläpitoon. Suurempi syömisen hallitsemattomuus ja alttius näläntunteelle ylläpitovaiheen alussa olivat yhteydessä suurempaan energiansaantiin, kun taas suurempi syömisen tietoinen rajoittaminen oli yhteydessä pienempään energiansaantiin.  

Hieman yllättäen vain suurempi syömisen hallitsemattomuus ja alttius näläntunteelle olivat yhteydessä heikompaan ravitsemuslaatuun, mutta selkeää yhteyttä syömisen tietoisen rajoittamisen ja ruokavalion ravitsemuksellisen laadun välillä ei havaittu.   

Heikko yhteys ruokavalion laatuun voi selittyä sillä, että kysely on alun perin kehitetty mittaamaan nimenomaan ruoan määrään liittyvää rajoittamista, ei niinkään ruokavalion laatua. Jotta tutkimuksessa ja käytännön työssä painopiste voidaan siirtää painosta enemmän elintapojen kokonaisuuteen, myös mittareita tulisi kehittää siihen suuntaan.  

Mitä seuraavaksi? 

Tämä tutkimus lisää ymmärrystä siitä, miten psykologiset tekijät ohjaavat syömistä ja vaikuttavat elintapamuutosten pysyvyyteen. Entistä yksilöllisempi ohjaus perustuen mitattuihin syömiskäyttäytymisen ulottuvuuksiin ja stressinhallintakeinojen lisääminen voisivat parantaa elintapainterventioiden tehoa sekä tukea terveyttä ja hyvinvointia pitkäjänteisesti. Tämän hypoteesin vahvistaminen jää tulevien tutkimusten tehtäväksi. 

¹Jalo, E 2025: Eating behaviour, perceived stress, and diet – Towards better understanding of sustained dietary change. Väitöskirja, Helsingin yliopisto. hdl.handle.net/10138/595576