Arki haastaa työntekijän ja rasittaa sydäntä

Kahvitauot, omaan kuntotasoon sopiva liikunta, säännöllinen ateriarytmi, illan rauhoittaminen kuormitukselta ja alkoholin jättäminen pulloon voivat olla niitä tavallisia, aliarvostettuja tekoja, jotka parantavat hyvinvointia,

Jyväskyläläisen Firstbeat Technologies Oy:n johtava asiantuntija Jaakko Kotisaari kertoo, että he lähtivät vuonna 2002 rakentamaan Jyväskylän yliopiston ja Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskuksen (KIHU) hankkeiden pohjalta työkalua, jonka kautta saataisiin lisää tietoa, miten harjoitella, jotta kilpailukaudella saataisiin itsestä paras mahdollinen irti.

– Pian havaittiin, että elimistön tapa reagoida on täysin samanlainen, vaikka kuormitus muodostuisi muilta elämänosa-alueilta. Kehitystyö suuntautui myös tavallisiin työssäkävijöihiin ja ymmärrykseen, mitä kehossa tapahtuu erilaisten valintojen ja elämäntapojen seurauksena, Kotisaari kertoo.

Firstbeatin oman tuotteen, Hyvinvointianalyysin, elektrodit seuraavat sydämen sykevälivaihtelua kolmen vuorokauden ajan. Mittausjakson jälkeen aineisto puretaan ja analysoidaan käyttäjälle.

Mittausaineisto koostuu nykyisin puolesta miljoonasta vuorokaudesta ja yhteensä noin 400 000 suomalaisen mittaustuloksista. Joka päivä satoja mittareita on selvittämässä, millaista suomalaisten arki on. Mitatut ovat 15–65-vuotiaita, perusterveitä, työssäkäyviä miehiä ja naisia kaikista ammattiryhmistä. Heiltä kerätään taustatietoina pituus, paino, sukupuoli, ammattiryhmä ja liikunta-aktiivisuus.

– Seurantamittauksissa kyllä huomaa, ettei elämä ole aina nousujohteista. Mittauksista saatava tieto on erittäin arvokasta ja saattaa usein yllättääkin, koska viestit omasta kehosta eivät aina kulje rinta rinnan omien mielikuvien kanssa. Säännöllinen seuranta on aina erinomainen tuki kirittämään muutosta, kannustaa Kotisaari.

Hyvät ja huonot elämäntavat näkyvät

Suurin yksittäinen palautumista estävä stressitekijä on alkoholinkäyttö. Se heikentää yöunen laatua merkittävästi.

– Voi olla, että nukutun yön aikana ei palaudu yhtään, vakavoituu Kotisaari.

Ylipaino (BMI yli 30) vähentää päivittäistä palautumista. Normaalipainoisiin verrattuna riski vakaviin palautumisongelmiin on lihavilla (BMI>30) kaksinkertainen ja kolminkertainen, jos painoindeksi on yli 35.

– Kun kyky palautua päivän aikana heikkenee, arkikuormitus on keholle suurempi, tarkentaa Kotisaari.

UKK Instituutti suosittelee terveille aikuisille vähintään 2,5 tuntia kohtuullista liikuntaa viikossa. Palautumista on selvitetty myös kunnon kautta. Testin tehneistä yli puolet eivät liiku tämän suosituksen mukaisesti.

– Etenkin heikkokuntoisilla liikunta ja kunnon kohottaminen ovatkin yksi parhaista keinoista vaikuttaa omaan palautumiseen. Jokainen liikuntaminuutti tuo palautumista kuusinkertaisen määrän parantuneen kuntotason myötä.

– Koronapandemian aikana huolestuttavaa on ollut, että hyvin vähän liikkuvien määrä on lähes nelinkertaistunut. Moni kävelee alle 1 000 askelta päivässä.

Ateriarytmillä ja ruuan laadulla on merkitystä palautumiseen.

– Mieleen tulee eräs johtoryhmä, jossa kaikilla oli huono tapa syödä vain yksi lämmin ateria ja sekin kauan lounasajan jälkeen. Ateriarytmin muutoksella saatiin nopeasti lisättyä 40 prosenttia palautumisen laatua ja päästiin lähes optimitasolle. Tällainen muutos tukee liikkumista ja nukkumista, muistuttaa Kotisaari.

Itsensä johtaminen on vaikeaa. Syömään on helpompi lähteä, kun joku käy hakemassa.

– Tauot ruokailuineen ovat tärkeä osa päivän aikaista palautumista. Jos hotkii lounaan työkoneen ääressä, ei se varmaan ole kovin palauttavaa. Varsinkin kotikonttorilla monilla ruokailu lipsahtaa työn keskelle ja pitkälle iltapäivän puolelle.

Luontoretket ovat tärkeä, palauttava osa Firstbeat Technologies yhtiön johtavan asiantuntijan Jaakko Kotisaaren arkea.

Laadukasta työaikaa

Yritykset haluavat seurata erityisesti vastuullisissa ja kuormittavissa tehtävissä työskenteleviä. Esimerkiksi vuorotyörytmejä halutaan kehittää niin, että työntekijöille jäisi arjessa aikaa myös palautumiseen. Ammattiryhmien välillä ei ole suurta eroa tuloksissa. Toisilla työpaikoilla seurataan työtunteja, toisilla tehokkuutta, mutta harvoista toimistoista löytyy lepopaikkoja.

– Työssä pitäisi voida ladata akkuja. Työ puuroutuu, jos tykittää koko ajan. Virtaa pitäisi riittää myös viimeisille työtunneille ja vapaa-ajalle, Kotisaari muistuttaa.

Testatuista 5–7 prosenttia kuuluu riskiryhmiin. Neljännes saa kohtalaiset tulokset. Heilläkin on viivettä palautumisessa, mutta sydämen hyvinvoinnin kannalta akuuttia vaaraa ei ole.

– Testejä tehdään paljon työterveyshuollon kautta, ja tuloksia läpikäydessä hälyttävät merkit havaitaan, Kotisaari kertoo.

Työtehtäviin rauhallisimmin suhtautuvat 50–60-vuotiaat. He osaavat ratkaista tehtäviä nopeammin ja ovat armollisempia siinä, etteivät asiat valmistu tänään. Kun tietää tekevänsä oikeita asioita, ”multitaskaamiseen” ei ole tarvetta. Varsinkin nuorilla hallinnan tunne usein puuttuu. Halu edetä uralla, vaikeus kieltäytyä työtehtävistä ja perhe-elämä pienten lasten kanssa vaikeuttavat palautumista.

– Koska nuorilla on yleensä parempi kunto ja fysiologisesti joustavammat verisuonet, heidän palautumisensa tunnusluvut voivat olla paremmat. Vanhemmat taas ovat usein oppineet, miten palautua työstä jo vaikka kahvitauolla.

Uhkakuvat pysäyttävät

Elämä tuo sairauksia ja kulumia, jotka vähentävät palautumiskykyä. Alkoholinkäyttö, krooninen kipu ja suuret elämänmuutokset kuormittavat.

Toiselle hyvä kunto tarkoittaa kykyä juosta maraton, toiselle terveenä pysymistä. Hapenottokyvyn testi on rehellinen kunnon mittari. Mittauspäivien aikana voidaan tehdä kävelylenkki, jonka avulla saadaan selville henkilön kuntotaso.

– Tilanne on huono, jos kahviautomaatille meno on elimistölle kuntoilua. Jos omat tulokset kertovat vakavasta terveysvaarasta, elämänmuutokseen saattaa löytyä motivaatio. Keho kyllä keksii, miten peli laitetaan poikki, ettei sulake pala. Keinot näkyvät erilaisina vaivoina ja sairauksina. Elämänmuutoksen voi aina aloittaa, mutta kaikkea reserviä ei välttämättä enää saa palautettua, Kotisaari muistuttaa.

Hyvinvoinnin kannalta on tärkeää, että viikossa on päiviä, jolloin kykenee palautumaan hyvin.

– Jos yöuni palauttaa kuormituksesta, pitkässä juoksussa palautumisongelmat eivät kasaudu.

Hyvinvointianalyysissa huomioidaan stressin ja palautumisen taso, unen palauttavuus, liikunnan terveysvaikutukset ja energiankulutus, kun annetaan analyysin kokonaispisteet asteikolla nollasta sataan. Osallistuneiden keskiarvo on 55 pistettä.

Terveyden kustannuksella

Alkuvuodesta moni täyttää 2,5 tunnin liikuntasuosituksen. Kesää kohti liikunta vähenee, ja kesäloman jälkeen taas tsempataan. Vuoden viimeiset kuukaudet ovat vuoden passiivisimmat.

– Iltatreenit siirtävät yöllä palautumista jo kolmekymppisillä. Kevyempi, palauttava treeni sopii paremmin iltaan, muistuttaa Kotisaari.

Tasapainoisen elämän kannalta jokaisen olisi syytä arvioida omat kuormitus- ja palautumistekijänsä ja selvittää keskeisimmät työtehtävänsä ja tavoitteet. Lauantai on viikon stressaavin päivä, kun kaikki arkena tekemättä jääneet tehtävät ladataan siihen.

– Kannattaisi tehdä itselle selväksi, mitä omaan hyvään elämään kuuluu, ja rakentaa arki sen ympärille. Muutokseen riittää 3–8 kuukauden aika, jotta saavutetaan terveyshyödyt.

Juttu on osa Lihavuus-juttusarjaa. Ylipaino on maailmanlaajuisesti suurimpia ruokaan liittyviä ongelmia.

Päätoimittaja pääsi testiin

Päätoimittaja Laura Hyvärinen pääsi haastattelun jälkeen tekemään hyvinvointianalyysin.

– Olin innoissani testistä ja ilahtunut, miten hyvin tunnistin hyvinvointini osa-alueita etukäteen. Unijaksoni olivat riittävän pitkiä ja palautumisen laatu parhaalla mahdollisella tasolla. Mutta palautumisen määrä unen aikana oli vain noin 60 prosenttia unen määrästä, eikä päivän aikana palautumista ollut yhtään! Mitenköhän oppisin pitämään taukoja, Hyvärinen pohtii.

Päätoimittaja Laura Hyvärinen teki Firstbeatin kolmen vuorokauden hyvinvointimittauksen. Kuva: Firstbeat Technologies

Hyvärisen liikunnan terveysvaikutukset olivat asteikolla nollasta sataan täydet 100 arkisin, lauantainakin hyvällä tasolla.

‒ Arkena hain sähköistetyllä laatikkopyörällä lapset päiväkodista ja kävin iltakävelyillä, lauantaiaamuna kuntosalilla. Hapenottokykytestin mukaan kuntotasoni on kohtalainen. Yllätyin, ettei liikunta testin aikana ollut kuntoa kehittävää.

Iltakävely korkean stressitason päivän päätteeksi siirsi unen aikaisen palautumisen alkua. Lopputulema oli, että voimavarat vähenivät lähtötasosta.

Hyvärisen kokonaispisteet olivat 68, toiseksi parhaimmalla tasolla, kun testiin osallistuneiden keskiarvo on 55 pistettä.

Lihavista heikon tuloksen (<30 p.) saa 12 prosenttia, merkittävästi lihavista 23 prosenttia, mutta normaalipainoisista vain 2,5 prosenttia. Tulokset ovat linjassa koetun hyvinvoinnin osalta. Merkittävästi lihavista 44 prosenttia kokee hyvinvointinsa huonoksi tai erittäin huonoksi.

Jaakko Kotisaaren lyhyt yhteenveto tuloksista:

+ Kehon säätelyjärjestelmä toimii oikein ja palautuminen on yhtenäistä ja laadukasta, kunhan se alkaa

+ Päivät sisältävät runsaasti fyysistä aktiivisuutta ja liikuntaa

+ Uni- ja ruokailurytmit luovat hyvän pohjan tasapainoiseen elämään

+ Hyvärinen tunnistaa itse tilanteen ja motivaatio muutoksien tekemiselle on hyvä

‒ Päivät eivät sisällä palauttavia hetkiä tai hengähdystaukoja

‒ Elimistö ei pääse palautumaan päivän aikana

‒ Kuntotaso on laskenut hieman ruuhkavuosien myötä