KE 5/2010, s. 36: Sokeri ja terveellisyys, harkiten jopa hyötyä?

Sokeria mahtuu terveelliseenkin ruokavalioon. Ravintosuositukset ohjaavat rajoittamaan lisätyn sokerin määrän vajaaseen desilitraan vuorokaudessa.
Sokeri on energiaravintoaine, joka saa monen ruuan maistumaan. Sokeri tuo makeuttajista parhaiten esiin elintarvikkeen aromit ja maut. Sokerin avulla ”superfoodit” kuten happamat marjat ja kitkeränmakuiset viljakuidut saadaan sopimaan useimpien makumieltymyksiin.

Mieltymys makeaan on synnynnäistä, ja maitosokerin ansiosta totumme makeaan jo ensimmäisestä äidinmaitopisarasta alkaen. Sokerin makeasta mausta pitävät kaikki, mutta mieltymys makeuden voimakkuuteen on hyvin yksilöllistä.
Fazerin tutkimusprojektipäällikön Mauri Yli-Kyynyn mukaan markkinoilla olevat tuotteet valmistetaan tarkkaan kuluttajan makumieltymysten mukaisiksi myös sokerin osalta.

– Tuotteen sokeripitoisuus on tulos monista testeistä, joiden mukaan yliannostuksesta ei ole etua. Sokeria käytetään vain sen verran, mitä kukin tuote vaatii.

Sokeri on paras makeuttaja

Sokerin hyödyt elintarvikkeiden valmistusaineena ovat kiistattomia. Sokeri parantaa elintarvikkeen maittavuutta, mikä koostuu maun ja makeuden lisäksi elintarvikkeen tuoksusta, rakenteesta ja kokonaisvaikutelmasta.

– Sokeri myös sitoo vettä ja parantaa esimerkiksi leipomotuotteiden säilymistä tuoreena. Monessa sokeripitoisessa elintarvikkeessa tämä sokerin veden aktiivisuutta alentava vaikutus estää haitallisten mikrobien kasvun, ja tuote säilyy ilman säilöntäaineita. Sokerin avulla saadaan myös vitamiinit ja värit paremmin säilymään, Yli-Kyyny kertoo.

Sokerin makeus voidaan toki korvata monessa elintarvikkeessa intensiivimakeuttajalla. Tuotteen ravitsemuslaadun kannalta tulos ei aina välttämättä ole edullinen.

– Juomissa sokerin korvaaminen toimii, sillä kalorit todella häviävät. Vähän vettä sisältävissä tuotteissa sokerin korvaaminen on haasteellisempaa. Sokerin vaikutus tuotteen painoon korvautuu usein rasvalla ja muilla hiilihydraateilla, mikä voi jopa huonontaa sekä tuotteen ravitsemuksellista että aistein havaittavaa laatua.

Harkittu käyttö voi parantaa ruokavaliota

Parhaimmillaan sokerin avulla voidaan syödä hyvinkin ravintoainepitoisia elintarvikkeita, jotka muuten jäisivät syömättä.

– Koska sokeria ei juuri syödä sellaisenaan, se tulisi nähdä osana monipuolista ruokavaliota, Yli-Kyyny sanoo.

Sokeri saa terveelliset marjat, happamat maitotuotteet ja kuitupitoiset viljatuotteet maistumaan, mutta toisaalta sen runsas nauttiminen pienentää ravintoainetiheyttä eli köyhdyttää ruokavaliota.

Sokerin vaikutukset elimistössä riippuvat samaan aikaan syödyistä muista raaka-aineista ja erityisesti niiden määristä. Yli-Kyynyn mukaan julkisuudessa käydyssä lihavuuskeskustelussa sokeri nähdään hyvin yksioikoisesti.

– Ravintotaseen mukaan sokerin kulutus viime vuosikymmenien aikana on ollut laskusuunnassa samaan aikaan kuin lihavuus on yleistynyt. Tutkimusnäyttö runsaan sokerin käytön ja lihavuuden yleisyyden välillä on epäjohdonmukaista. Tällä hetkellä EFSAn mukaan ei ole riittävästi johdonmukaista näyttöä sokerin saannin fysiologisista ja ravitsemuksellisista vaikutuksista puoleen eikä toiseen, Yli-Kyyny muistuttaa.

Teksti:
ravitsemusasiantuntija, ETM Kaisu Meronen

******************************************

Sokeri ja suositukset

Suomalaisissa ravitsemussuosituksissa (2005) lisätyn sokerin ylärajaksi suositellaan korkeintaan 50–75 grammaa eli vajaa desilitra vuorokaudessa energiankulutuksesta riippuen.

Kehittyvä Elintarvike-lehti kysyi johtava tutkija, dosentti, FT Paula Hakalalta (Kela), mitä tiedetään sokerin vaikutuksista ruokavaliossa. Ravitsemussuosituksia laatineen asiantuntijan mukaan keskeinen peruste suositukselle on se, että tätä runsaampi sokerimäärä köyhdyttää ruokavalion vitamiini- ja hivenainesisältöä, ja voi sitä kautta olla haitaksi terveydelle.

1. Onko sokerista haittaa terveydelle?
Sokerin huono puoli ravintona on se, ettei se sisällä lainkaan terveyden kannalta hyödyllisiä aineita kuten vitamiineja, kivennäisaineita eikä ravintokuitua, vaan pelkästään energiaa (”tyhjiä kaloreita”). Sen pois jättämisestä ruokavaliosta ei ole ainakaan mitään haittaa.

Toisaalta, jos syö suositusten mukaisesti monipuolista ja kuitupitoista ruokaa, se voi sisältää jonkin verran myös sokeria. Lisäksi on selkeää näyttöä siitä, että sokeri on vaaraksi hampaille varsinkin silloin, jos sokeripitoisia juomia ja välipaloja nautitaan lukuisia kertoja pitkin päivää. Nykyisin valtaosan sokerista saadaan piilosokerina eli makeisten, suklaan ja virvoitusjuomien mukana. Niitä runsaasti käyttävillä sokerin saanti voi ylittää suositusrajan 2–3-kertaisesti.

2. Onko liiallinen sokerin saanti lihavuuden syy?
Useissa tutkimuksissa on havaittu, että runsas sokeroitujen virvoitusjuomien käyttö altistaa lihomiselle. Tämä selittyy pääosin sillä, että sokeroitu juoma ei saa aikaan samanlaista kylläisyyden tunnetta kuin vastaavan energiamäärän sisältävä ruoka kiinteässä muodossa nautittuna.

Sokerilla sinänsä ei ole erityistä lihottavaa ominaisuutta. Ihminen lihoo, jos energian saanti ylittää kulutuksen riippumatta siitä, onko ylimääräinen energia peräisin sokerista, rasvasta tai muista ruoka-aineista. Monissa makeissa herkuissa kuten leivonnaisissa ja suklaassa rasva on niiden lihottavin ainesosa. Esimerkiksi viinerin energiamäärästä noin puolet on peräisin rasvasta, mutta vain viisi prosenttia sokerista.

3. Miksi on eri asia saada sokeri esimerkiksi makeisista kuin vaikkapa jogurtista?
Makeisia syödessä niistä saa pelkästään sokeria ja lisäaineita, kun taas jogurteista saa monia maidon tärkeitä ainesosia kuten proteiinia ja kalsiumia sekä muita tärkeitä kivennäisaineita ja vitamiineja. Lisäksi makeiset sisältävät painoyksikköä (100 g) kohden noin neljä kertaa enemmän sokeria (21 palaa/54 grammaa) kuin jogurtit (4–5 palaa/12 grammaa). Jogurteista löytyy myös vähäsokerisia ja täysin sokerittomia vaihtoehtoja. Sisältämänsä proteiinin ansiosta jogurtti antaa myös pitempään kestävän kylläisyyden tunteen kuin makeiset.

4. Tarua vai totta: Aiheuttaako sokeri diabetesta?
”Elämäntapatekijöistä selvimmin aikuistyypin diabeteksen vaaraa lisäävät varsinkin keskivartalolle painottuva lihavuus ja liian vähäinen liikunta. Ravintotekijöistä diabeteksen riskiä lisäävät selvimmin runsas tyydyttyneen, kovan rasvan saanti, liian niukka ravintokuidun saanti sekä runsaasti nopeasti sokeristuvia hiilihydraatteja sisältävä ruoka eli ruoka, jolla on suuri glykemiaindeksi.

Sokeri ei näyttäisi sinänsä suurentavan diabeteksen riskiä, mutta sokeripitoisten juomien runsas käyttö voi altistaa diabetekselle. Esimerkiksi USA:ssa tehdyssä tutkimuksessa (Nurses’ Health Study II; Schulze ym. 2005) seurattiin yli 50 000 naista useita vuosia ja todettiin diabetesriskin lähes kaksinkertaistuneen niillä naisilla, jotka nauttivat päivittäin vähintään yhden annoksen sokeripitoisia juomia verrattuna naisiin, jotka eivät juoneet sokeripitoisia juomia. Diabetesriskin lisääntyminen liittyi ilmeisesti osittain siihen, että naiset myös lihoivat seurantavuosien aikana sokerijuomien käytön myötä.