48 Liikunta ja terveellinen ruokavalio torjuvat tehokkaasti diabetesta

Lisäämällä liikuntaa ja syömällä kohtuullisesti voi käydä taistoon härkäpäisesti yleistyvää diabetesta vastaan. Tieto diabetesta ehkäisevästä ruokavaliosta vahvistuu ja tarkentuu koko ajan uusien tutkimusten myötä.

Suositukset kohdistuvat ruokavalion kokonaisuuteen, ei niinkään yksittäisen elintarvikkeen tai ravintoaineen välttämiseen. Eri maista viime vuosina saatu tutkimustieto on yllättävän yksimielistä.

Elintapojen muutoksella voidaan ehkäistä diabeteksen puhkeamista myös henkilöillä, joilla on korkea sairastumisriski. Korkean riskin ryhmään kuuluvat ne, joilla on liikapainoa ja heikentynyt glukoosinsieto.

Auktoriteettiuskon aika on ohi

Tietoa jakamalla ei enää muuteta ihmisten elintapoja. Sen sijaan henkilökohtainen ohjaus ja toistuvat kontaktit ovat osoittautuneet toimiviksi keinoiksi vaikeassa tehtävässä. Ne tehostavat muutosta ja sen pysyvyyttä ruokavaliossa, liikuntatottumuksissa, painossa sekä sydän- ja verisuonitautien riskitekijöissä.

– Ihmiset ovat entistä terveystietoisempia, eikä auktoriteetteihin ja asiantuntijoihin enää uskota kuten ennen. ”One size fits all” ei enää toimi. Terveysneuvonnasta ja elintapaohjauksesta on siksi tullut entistä haasteellisempaa, kertoo erikoistutkija Jaana Lindström Terveyden ja hyvinvoinnin laitokselta.

Elintapaohjauksessa hyödynnetään tekniikoita, jotka helpottavat käyttäytymisen muutosta. Näitä ovat motivoiva haastattelu, tavoitteiden asettaminen ja palautteenanto, harjoittelu, oman käyttäytymisen tarkkailu sekä ”repsahdusten” hallinta.

– Ohjauksen tavoitteena tulee olla pysyvien muutosten tekeminen, ei kuuriajattelu. Elintapaohjaus on tehokkainta silloin, kun se on toistuvaa, yksilöllisesti räätälöityä ja aktivoi ympäristön tukea, kertoo Lindström.

”Keskivartalopommi” suurin riskitekijä

Suomalaisten muutaman vuodentakainen diabeteksen ehkäisy tutkimus (DSP) osoitti hätkähdyttävän selkeästi, että tyypin 2 diabeteksen voi torjua. Tehokkaimmin diabeteksen ehkäisyyn vaikuttaa painon säilyttäminen normaaleissa rajoissa sekä säännöllinen päivittäinen liikunta.

– Yksikään niistä riskihenkilöistä, jotka onnistuivat kaikissa intervention elintapoja koskevissa tavoitteissa, ei sairastunut seitsemän seurantavuoden aikana, Lindström painottaa.

Tutkimuksen tavoitteet olivat hyvin samantyyppisiä kuin muissakin maissa tehdyissä tuoreissa interventioissa: viiden prosentin painonlasku tai enemmän, liikuntaa vähintään puoli tuntia päivässä, rasvan osuus ruokavaliosta alle 30 prosenttiin, tyydyttyneen rasvan osuus rasvasta alle kolmannekseen ja paljon kuitua.

Diabeteksen puhkeaminen oli sitä epätodennäköisempää, mitä useamman elintapatavoitteen henkilö saavutti. Eniten laihtuivat henkilöt, joiden ruokavalio sisälsi enintään kohtuullisesti rasvaa, mutta runsaasti kuitua.

Ruokavalion kokonaisuus merkitsee

Lindströmin mukaan eri maissa toteutetuissa diabeteksen ehkäisy interventioissa on ravinnon suhteen tultu samaan tulokseen.

– Tärkeintä on kokonaisuus ja sopivat energiamäärät kulutukseen nähden. Suositeltava ruokavalio sisältää runsaasti täysjyväviljaa ja kuitua, runsaasti kasviksia, vain vähän valkoista viljaa ja sokeria, vain kohtuullisesti rasvaa, ja siitä suurin osa pehmeänä. Runsaskuituisen ruoan energiatiheys on pieni, Lindström sanoo.

Viljan kuiduista ja kasviksista suojaa

Useissa epidemiologisissa seuranta- ja poikkileikkaustutkimuksissa on selvitetty vähäisen sairastavuuden yhteyksiä eri elintarvikkeiden käyttöön.

– Voimakkain diabetekselta suojaava näyttö on kuidulla ja erityisesti viljan kuidulla, kun taas valkoisen viljan käyttö nostaa sairastumisriskiä. Kasviksilla on myös selkeä vaikutus riskin alenemiseen, maitotuotteilla ja pähkinöillä näyttää myös olevan vaikutusta riskin alenemiseen, mutta vaikutus on pienempi.

Sen sijaan sokeroitujen juomien ja prosessoitujen lihavalmisteiden runsas käyttö on yhteydessä sairastumisriskin nousuun.

Kaisu Meronen
ETM, ravitsemusasiantuntija

*******************************

Diabetesepidemia on jo täällä

Diabetes on elintasosairaus, ja tyypin 2 diabetes on sen nopeimmin yleistyvä muoto Suomessa. Diabetesta sairastaa lähes puoli miljoonaa suomalaista, ja heistä 200 000 tietämättään. Diabetes yleistyy nopeammin miehillä kuin naisilla, mutta naisten sairastumisella on kerrannaisvaikutus: Raskausajan diabeteksen lisääntyminen nostaa syntyvien lasten painoa, ja korkean syntymäpainon on puolestaan todettu nostavan lasten sairastumisriskiä.

Aiemmin puhuttiin nuoruusiän ja aikuisiän diabeteksesta, mutta nykyään tyypin 1 ja tyypin 2 diabeteksesta. Tyypin 1 diabetes puhkeaa yleensä lapsuudessa, mutta se voi puhjeta vasta aikuisiällä. Tyypin 2 diabetes yleistyy ikääntymisen myötä, mutta siihen voi sairastua myös ylipainoinen lapsi tai nuori.

Diabetes on energia-aineenvaihdunnan häiriö, joka johtuu haiman tuottaman insuliinin puutteesta, heikentyneestä vaikutuksesta tai riittämättömästä insuliinin erityksestä. Molemmissa diabetestyypeissä veren sokeripitoisuus kohoaa.

Diabetesdiagnoosi suositellaan WHO:n mukaan tehtäväksi, kun henkilön paastoverensokerin arvo plasmasta mitattuna on yli 7 millimoolia litrassa.
Insuliini on haiman solujen tuottama hormoni, jonka tehtävänä elimistössä on säädellä energia-aineenvaihduntaa mm. auttamalla sokerin kulkeutumista verestä solujen käyttöön ja ohjaamalla energiavarastona tunnetun maksan toimintaa.
Insuliiniresistenssi on laaja-alainen häiriö.

Tyypin 2 diabeteksessa elimistöön on kehittynyt insuliiniresistenssi. Se tarkoittaa, että insuliinin vaikutus kudoksissa on heikentynyt, eikä glukoosi pääse kulkemaan normaalisti solujen pinnalla olevien reseptorien kautta.

Insuliiniresistenssi aiheuttaa verisuonissa tukosmuodostusta, huonontaa verisuonten seinämien normaalia toimintaa, ja lisää tulehdusvälittäjäaineiden pitoisuuksia. Se altistaa myös verenpaineen nousulle ja rasva-aineenvaihdunnan häiriöille. Siksi tyypin 2 diabetes on valtimoverisuontaudeille altistava sairaus.

Salakavala seuralainen

Diabetes alkaa yleensä vähitellen, ihminen tottuu oireisiin, eikä huomaa niitä. Tauti todetaankin usein sattumalta jonkun muun sairauden yhteydessä tai tavallisessa terveystarkastuksessa. Usein diabetes on silloin jo nakertanut vuosien ajan terveyttä.

Diabeteksesta tekee salakavalan siihen liittyvät sairaudet. Lisäsairaudet tai liitännäissairaudet tarkoittavat käytännössä mm. sydän- ja verisuonisairauksia.
Mitä paremmin diabeetikko säilyttää hyvän hoitotasapainon, sitä pienempi on lisäsairauksien riski. Hyvässä hoitotasapainossa on vain noin 10 prosenttia sairastuneista. Kudosten insuliiniherkkyyttä voi parantaa laihduttamalla ja lisäämällä liikuntaa. Neljällä viidestä tyypin 2 diabeetikolla on ylipainoa. Myös lääkkeitä on saatavilla, mutta elintapamuutokset ovat ensisijainen ja keskeinen osa tyypin 2 diabeteksen hyvää hoitoa.

Lähteet:
Valtakunnallinen Kansanterveyspäivä 15.1.2010.
Erikoistutkija Jaana Lindströmin luento: Elintapaohjaus valtimotautien ja diabeteksen ehkäisyssä
http: // www.diabetes.fi