12 Marjat arvokkaita polyfenolien lähteitä

Erinomaisten ravitsemuksellisten ominaisuuksien lisäksi marjat ovat hyviä flavonoidien ja muiden polyfenolien. Polyfenolipitoisuutensa takia marjoilla on parempi antioksidanttiteho kuin useimmilla muilla kasvikunnan tuotteilla. Marjojen antosyaanit ja ellagitanniinit kiinnostavat syöpätutkijoita, ja proantosyanidiinit saattavat suojella virtsatieinfektioilta.

Marjat ovat Suomen ja muiden pohjoisten alueiden hedelmiä. Suomen ilmastovyöhyke tarjoaa marjakasveille suotuisat kasvuolosuhteet. Suomi onkin maailman parhaita marjamaita, ja meillä on pitkät perinteet marjojen hyödyntämisessä sekä ruokakulttuurissa että lääkinnällisissä tarkoituksissa.
Pohjoisten alueiden asukkaille marjat ovat aina olleet tärkeitä vitamiinien ja hivenaineiden lähteitä. Nykyisin syömme tuontihedelmiä paljon enemmän kuin omia marjojamme, vaikka monet marjat ovat ravintosisällöltään niitä parempia. Viime vuosien aikana Suomessa ja muualla tehty tutkimustyö on osoittanut, että myös bioaktiivisten polyfenolien lähteenä pohjoisen marjat päihittävät etelän hedelmät.

Mitä värikkäämpi marja, sitä enemmän flavonoideja

Polyfenolit (kasvifenolit, fenoliyhdisteet) ovat kasvien tuottamia fytokemikaaleja. Kasviperäisistä ruoista ja juomista saamme monentyyppisiä polyfenoleja, pääasiassa erilaisia flavonoideja, fenolihappoja, tanniineja ja lignaaneja. Tässä artikkelissa käsitellään flavonoidien, fenolihappojen ja tanniinien pitoisuuksia kotimaisissa marjoissa. Marjojen lignaanipitoisuuksia on tutkinut professori Herman Adlercreuzin tutkimusryhmä.
Flavonoideista marjoissa on antosyaaneja, flavonoleja ja katekiineja. Useimmissa marjoissa määrällisesti tärkein flavonoidiryhmä on antosyaanit (syanidiinin, delfinidiinin, pelargonidiinin, peonidiinin, petunidiinin ja malvidiinin glykosidit). Ne antavat marjoille niiden punaisen tai sinisen/mustan värin. Niitä on hyvin paljon tummissa marjoissa, esimerkiksi marja-aroniassa, mustikassa ja variksenmarjassa lähes tuhat milligrammaa sadassa grammassa marjoja. Punaisissa marjoissa niitä on vähemmän ja vaaleissa marjoissa hyvin vähän tai ei ollenkaan.
Antosyaaneihin verrattuna muiden flavonoidien määrät ovat selvästi pienempiä, alle yhdestä muutamiin kymmeniin milligrammoihin. Siksi marjojen flavonoidipitoisuuden voikin arvioida silmämääräisesti antosyaanien antaman värin perusteella: mitä tummempi marja, sitä enemmän siinä on flavonoideja. Eri elintarvikkeiden antosyaanipitoisuuksista on toistaiseksi vain hajanaista tutkimustietoa olemassa, mutta tuskin missään yleisesti käytetyssä raaka-aineessa niitä on yhtä paljon kuin punaisissa ja sinisissä metsämarjoissamme.
Flavonoleja, erityisesti kversetiiniä, pidetään ruoan tärkeimpinä flavonoideina. Niitä on hyvin monissa elintarvikkeissa, eniten sipuleissa (35-120 mg/100 g). Kaikissa marjoissa on jonkin verran flavonoleja (kversetiinin, myrisetiinin, kemferolin ja isoramnetiinin glykosideja), eniten juolukassa, tyrnissä, karpalossa, variksenmarjassa, mustaherukassa, puolukassa ja mustikassa. Näissä marjoissa on enemmän flavonoleja kuin yleisesti käytetyissä kasviksissa ja hedelmissä. Marjat ja marjatuotteet ovat meillä sipulin jälkeen seuraavaksi tärkein flavonolien lähde. Marjoissa on myös pieniä määriä katekiineja, mutta niiden merkitys katekiinien lähteenä on pieni verrattuna teehen tai vaikkapa omenoihin.

Ellagitanniineja saadaan vain marjoista

Antosyaanien lisäksi toinen polyfenoliryhmä, jota marjoissa on suuria määriä, on ellagitanniinit (ellagihappo). Niitä on Rubus- ja Fragaria-sukujen marjoissa eli vadelmassa, lakassa, mesimarjassa ja mansikassa (80—400 mg/100 g). Ellagitanniineja ei pähkinöitä lukuun ottamatta juurikaan ole muissa tavallisissa elintarvikkeissa, joten nämä marjat ovat niiden tärkeimmät lähteet ruokavaliossamme.
Fenolihappoja on kaikissa marjoissa, varsinkin hydroksikanelihappoja. Marja-aroniassa, pihlajanmarjassa ja pensasmustikassa niitä on enemmän kuin muissa marjoissa. Näissä marjoissa on samaa fenolihappoa (klorogeenihappoa) kuin kahvissa. Proantosyanidiinit ovat katekiiniyksiköistä muodostuneita erikokoisia tanniineja. Niiden pitoisuudet marjoissa ovat yleensä pieniä (alle 5 mg/100 g), poikkeuksena puolukka (30 mg/100 g).
Maa- ja elintarviketalouden tutkimuskeskuksen (MTT) ja Kuopion yliopiston yhteisessä tutkimushankkeessa Bioaktiiviset fenoliyhdisteet ruokavaliossamme selvitetään parhaillaan fenolihappojen, proantosyanidiinien ja antosyaanien pitoisuuksia meillä käytettävissä elintarvikkeissa sekä pyritään arvioimaan niiden saantia suomalaisesta ruokavaliosta. Hankkeesta saatavien tulosten perusteella voimme entistä paremmin vertailla näiden polyfenolien pitoisuuksia marjoissa ja muissa elintarvikkeissa sekä arvioida marjojen merkitystä eri polyfenolien lähteenä. Tutkimus päättyy ensi vuoden lopussa.

Marjoista syöpää ehkäiseviä vaikutuksia

In vitro -koeolosuhteissa tutkittuna marjoilla on suurempi antioksidanttiteho kuin useimmilla viljoilla, juureksilla, vihanneksilla, palkokasveilla, hedelmillä tai yrtti- ja lääkekasveilla. Antioksidanttiteholtaan parhaimmistoon lukeutuvat eniten polyfenoleja sisältävät marjat.
Norjalaistutkimuksen mukaan järjestys on variksenmarja, mustikka, mustaherukka, ahomansikka, puolukka, metsävadelma, pensasmustikka, vadelma, lakka, pihlajanmarja, mansikka, punaherukka ja karviainen. Samansuuntaisia tuloksia on saatu myös Helsingin yliopistossa tehdyssä tutkimuksessa. Tehokkaimpia olivat marja-aronia ja variksenmarja sekä pihlajanmarja, lakka, karpalo, juolukka, karviainen, mustikka ja puolukka.
Tutkijoita kiinnostavat myös marjojen syöpää ehkäisevät vaikutukset. Soluviljelmissä marjauutteet (mm. marja-aronia, mustikka, musta vadelma, karpalo, vadelma ja mansikka) estävät monien syöpäsolujen kasvua, ja vaikutus näyttää ainakin osaltaan johtuvan antosyaaneista.
Eläinkokeissa musta vadelma, karhunvatukka, mansikka, marja-aronia ja mustikka ovat vähentäneet kasvaimia ruokatorvessa ja paksusuolessa. Yhdysvalloissa Ohion yliopistossa ollaankin aloittamassa kliinisiä kokeita joissa tutkitaan mustan vadelman tehoa potilailla, joilla on suurentunut riski sairastua ruokatorven tai paksusuolen syöpään. Mustassa vadelmassa (black raspberry) on paljon sekä antosyaaneja että ellagitanniineja. Helsingin yliopistossa tutkitaan parhaillaan kotimaisten marjojen kykyä estää suolistosyöpää koe-eläimillä sekä antosyaanien ja ellagitanniinien merkitystä siinä.

Marjat ehkäisevät myös virtsatietulehduksia

Karpalon on jo pitkään uskottu ehkäisevän virtsatietulehduksia. Nykykäsityksen mukaan vaikutus perustuu sen sisältämiin proantosyanidiineihin, jotka estävät bakteerien tarttumista virtsateiden limakalvoille.
Oulun yliopistossa tehdyssä potilastutkimuksessa karpalo-puolukkamehutiivisteen päivittäinen käyttö puolen vuoden ajan vähensi E. coli -bakteerin aiheuttamia virtsatietulehduksia naisilla, jotka kärsivät toistuvista tulehduksista. Alustavan amerikkalaistutkimuksen mukaan karpalo saattaa ehkäistä jopa antibiooteille vastustuskykyisten bakteerien aiheuttamia virtsatietulehduksia.

Riitta Törrönen
Dosentti, erikoistutkija
Elintarvikkeiden terveysvaikutusten tutkimuskeskus (ETTK)
Kuopion yliopisto
riitta.torronen (at) uku.fi
www.uku.fi/ettk

Kaisu Riihinen
ETM, erikoistutkija
Soveltavan biotekniikan instituutti
Kuopion yliopisto
kaisu.riihinen (at) uku.fi